A primeira coisa que temos que entender é que a TAF, normalmente a 2º fase de concursos policiais/militares, é a segunda avaliação que mais reprova, e o mais interessante é que não são só os "gordinhos" que são eliminados, mas eu posso afirmar que só os despreparados são eliminados, pois se você se preparar seguindo essas dicas pode ter certeza que você irá passar.
1º Prova Eliminatória
A primeira coisa que você tem que entender é que essa prova, ao contrário da prova escrita, é somente de caráter "eliminatório" portanto não importa a sua pontuação o importante é você executar a quantidade mínima de repetições por exercício e a pontuação minima para ser considerado "apto" na fase.
Aqui na PM de São Paulo a pontuação mínima é 10 pontos por exercício e a máxima é 100 pontos por exercício sendo que para ser considerado "apto" você precisa acumular nos 4 exercícios da prova a pontuação mínima de 200 pontos. Então você tem a flexibilidade de fazer uma pontuação mínima em um exercício e compensar nos outros mas tome cuidado não treine pensando no minimo e sim no máximo, ou seja, nos 100 pontos de cada exercício para "garantir" sua aprovação nessa fase.
2º Preparação física
A prova do TAF é uma avaliação de resistência e não de força, ou seja, muitos candidatos erram pensando que tem que ser "bombados" para passar no concurso, ledo engano, treinar na academia para "ganhar músculos" não vai te garantir uma boa performance na prova, você tem que treinar "exclusivamente para esse fim, se puder treine com um preparador físico, fale para ele do concurso, da prova e dos exercícios que vai executar e ele saberá o que você tem que fazer. Se não for possível treinar com um preparador físico é simples basta executar os exercícios da prova " de forma correta" todos os dias até a data da prova, para quem tem o peso normal ou até sobrepeso 3 meses já te deixa pronto para a prova, para quem está muito acima do peso é bom fazer exames médicos e uma dieta, além é claro dos exercícios adicionais para perda de peso.
3º Execução correta
Os exercícios escolhidos para os candidatos são selecionados de forma a avaliar a resistência do candidato, para que isso seja feito da forma mais justa possível é escolhido exercícios fáceis de padronizar portanto não é só "executar" os exercícios, também é necessário fazer exatamente da forma descrita no edital como "correta" caso você não faça dessa forma o exercício não será computado, e isso apenas te deixará mais cansado e gastará o tempo que você tem para executar os demais. Ninguém nunca ouviu na academia ou os grupos de amigos que você está fazendo uma "barra errado" ou uma "flexão sem descer o suficiente" por exemplo. Aqui a conversa é outra eu vou dar dicas de como executar de forma perfeita cada exercício.
4º Segunda Chance
Alguns concursos, (como é o caso da PMSP,) dão uma segunda chance caso você não execute o "minimo" do execício, essa "vida extra" é mais usada por pessoas que não entendem a forma de execução correta e perdem a maioria das repetições.
O segredo aqui é treinar para a segunda chance, veja um bom estrategista sempre está preparado para tudo, e como futuro militar/ policial você tem que ter essas características. Imagine o caso de você está executando um exercício e faltando uma repetição para terminar você lesiona algum músculo e cai no chão, e agora? Calma você tem uma segunda chance, porem já está exausto da primeira série de exercícios e com isso provavelmente fará menos ainda que na primeira tentativa. Esse é um dos inúmeros motivos para você se preparar "duas vezes' prepare-se para uma eventualidade, a prova pede 15 flexões? Treine 2 de 15 ou melhor, treine 2 de 30.
Dicas Fundamentais:
Faça alongamento: você não vai ver ninguém da PM ou academia militar mandando você alongar e na verdade quase nenhum candidato fazendo isso, porem não olhe para os outros, pense em você, com o corpo alongado e aquecido sua performance será muito maior, e o risco de lesões menor.
Use shorts e camiseta leve: Evite roupas pesadas e escuras não se importe com estéticas e sim com funcionalidade, leve shorts e camiseta de tecido leve, não use gel de cabelo, perfumes, joias, correntes, aneis e assimilares, (salvo relógio). Consulte o edital para se informar sobre as proibições de vestimentas, pois como você vai fazer a prova em um quartel sempre haverá algumas regras que podem atrapalhar.
Tênis: Erro de muitos candidatos, treinam 6 meses com um tênis e para o dia da prova compram um novo, isso vai influenciar negativamente na sua prova pois, seu corpo está acostumado com uma sola dura e gasta e você vai correr no dia mais importante com uma sola nova e macia. Compre um bom tênis exclusivamente para treinar e use o mesmo tênis para a prova, tente não lava-lo antes da prova para preservar sua qualidade, a unica coisa nova são as meias essas sim podem ser brancas e de boa elasticidade para não ficar escorregando dentro do tênis, (não muito apertadas para não prender a corrente sanguínea).
Dica Extra: O enxoval da PM que você deverá providenciar para entrar na academia após passar no concurso exige um tênis todo preto (PM-SP) então é interessante se for comprar um tênis para treinar que já compre esse modelo, assim não terá de comprar outro.
Horários: Chegue uma hora mais cedo, faça a identificação, entre no quartel, vá ao banheiro, vá até a área da prova, verifique e confira seus documentos e faça alongamentos e aquecimentos até iniciar a prova, não se esqueça depois de fechado os portões só poderá ir ao banheiro após o termino do primeiro exercício.
Equipamentos e suprimentos: Se possível leve uma pessoa com você para te auxiliar, se você suar muito leve outra camiseta e troque antes da corrida de 12 min, leve também água de coco ou isotônico tipo "Gatorade" não beba água muito gelada, leve também barras de cereal, caso sua glicemia caia. Leve também um relógio de pulso de preferencia analógico, para controlar o tempo na corrida. Normalmente eles não permitem uso de boné e/ou chapel e similares, se você quiser se livrar do sol quente na cabeça deixe seu cabelo crescer em cima, mesmo que seja só para o dia da prova, é a melhor solução para a ocasião, É bom consultar seu edital quanto ao uso desses equipamentos/suprimentos.
24 horas antes da prova: Coma somente comidas leves, durma bem, o dia anterior tem que ser calmo, evite problemas e fuja de pessoas toxicas, tudo para evitar uma sobrecarga emocional, mesmo que não seja de costume tome café da manhã, mas só comida leve, evite mortadela, refrigerante, fritura e outras comidas ácidas ou que dão má indigestão, coma uma fruta uma hora antes da prova para manter seu corpo bem, beba água mas não exagere pois executar os exercícios com a bexiga cheia pode atrapalhar.
De fora da cidade: Se você for de fora da cidade dê preferencia em ir um dia antes para um hotel próximo ao local da prova, normalmente o horário dessas provas é bem cedo e viajar de noite não te dará um bom descanso podendo atrapalhar sua performance na hora da prova, então viaje um dia antes, vá para um hotel próximo jante e durma cedo, evite o ar condicionado do hotel se você não estiver acostumado, se tiver calor peça por um ventilador pequeno.
Anteceda imprevistos: Imprevistos acontecem, principalmente aqui em São Paulo (capital), não confie na sorte, se for de carro faça uma revisão simples um dia antes, deixe-o abastecido, evite não estacionar na rua, para não ficar com a cabeça preocupada com o carro, foque na prova, procure um estacionamento se tiver. O mais aconselhável é ir de metrô, os trens e ônibus são demorados nos finais de semana, se não tiver como pegar metrô vá de Uber ou com algum parente ou amigo dirigindo.
Saia mais cedo, leve comida, roupa, água, leve um mapa se não conhecer a vizinhança. Leve tambem papel e caneta, (em todas as fases) e é claro seu documento. Deixe o celular carregado, leve um pouco de dinheiro vivo (escondido na meia), faça o percurso pelo google stret view se não conhecer o local, pode parecer exagero mais você verá muitos candidatos no dia da prova, "chorando" no portão por esses e outros imprevistos aqui descritos.
Os exercícios variam em cada estado, eu vou dar algumas dicas de execução baseadas na PM de São Paulo onde eu tive o prazer de participar algumas vezes.
5º Flexão
Para uma preparação estratégica é recomendado começar a treinar "ontem", pois quanto melhor preparado mais garantido você está, e outra, assim que você passar no concurso entrar na vida militar você NUNCA mais deixará de treinar, então caso não goste de exercícios físicos sinto em lhe dizer, você está no lugar errado então comece a treinar imediatamente.
- Treinar flexão "da forma correta" em 3 séries começando com 3 de 8 flexões (ou o que você aguentar menos que isso) e ir aumentando gradativamente, não treine todo dia os músculos precisam de tempo para se desenvolverem, treine no minimo dia sim dia não.
- Assim que sair o resultado de aprovado na primeira fase (prova escrita) você pode começar a treinar flexão direto, sem parar, o máximo que conseguir da mesma forma que será aplicada no dia da prova, dentro do tempo de 1 minuto, e depois descanse uns 5 minutos e faça mais um pouco até chegar próximo da exaustão do músculo, (para não lesiona-lo)
Desça até chegar na linha do cotovelo, não tocar com o corpo no chão, ao subir para a primeira posição conta-se 1 repetição;
Para mulheres usa-se o apoio dos joelhos, a execução é da mesma forma
6º Barra
Alguns estados exigem com as mãos para frente, outros exigem com as mãos para traz mas normalmente a mão é para frente, a mudança das mãos trabalha músculos diferentes do corpo porem o principal é os músculos dos bíceps e costas.
Alguns concursos não pedem esse exercício já outros sim então é bom verificar no edital atual ou no ultimo edital do concurso que você pretende fazer. Para a Academia de Oficiais da PM de SP (Barro Branco) ele é exigido no lugar da flexão, já para soldado da Pm de SP esse exercício não é cobrado.O mais importante é descer até esticar os cotovelos e subir até passar o queixo pela barra.
Para uma preparação estratégica seguir os exercícios conforme a flexão, começar com series curtas e ir aumentando gradativamente, quando sair e resultado da primeira fase (prova escrita) você começa a exigir mais dos músculos fazendo o primeiro exercício como se fosse uma simulação do dia da prova, e depois de 1 minuto, que é o tempo da prova, você faz mais um pouco para exaurir o músculo.
7º Abdominal
Normalmente os editais exigem a modalidade "remador" pois é mais fácil de acompanhar a
É muito importante a correta execução desse exercício, ele não é um exercício costumeiro que se faz no dia a dia, algumas pessoas nunca fizeram antes de se preparar para concurso, e a execução tem que ser perfeita se não não é considerado, portanto assista videos e peça passa amigos ou parentes ver os videos e suas execuções (na falta de um profissional da área) para não aprender e treinar errado.
A segunda posição é flexionando-se para frente e com os braços para frente até os cotovelos alcançarem a linha do joelho, depois volta para a posição deitado e conta-se 1 repetição.
Para uma preparação estratégica aconselha-se treinar da mesma forma dos demais, com series curtas e ir aumentando. Para pessoas com excesso de gordura na barriga aconselha-se, alem de regime, a complementação de outros exercícios abdominais que trabalham outras partes do abdômen como, abdômen superior, inferior e laterais.
É altamente aconselhável que você treine com os cotovelos passando pela linha do joelho, ao invés de apenas chegar até a linha, isso irá exigir muito mais do abdômen mas irá garantir uma execução perfeita
Abdominal é um exercício que o músculo acostuma fácil, é altamente aconselhável que você foque em atingir a pontuação máxima nesse exercício, pegando o jeito você pode executa-lo com rapidez e facilidade, assim conseguirá 100 pontos fácil, como é quase impossível conseguir a pontuação máxima na flexão e na corrida de 50mts se você não conseguir uma boa pontuação aqui vai ficar muito difícil deixar para fechar a pontuação na corrida dos 12 minutos pois alem de cansado e estressado a pista não ajuda muito.
8º Corrida de 50 metros
Essa corrida, chamada de "tiro de 50mts" visa avaliar os reflexos e agilidade do candidato, é muito difícil atingir a pontuação máxima que na Sd. PM-SP é de 6''75.
Isso por 2 fatores alheios a sua vontade, o primeiro fator é que é dificil treinar essa fase sem um preparador especializado, não dá para treinar na esteira ou na academia, se você treinar sozinho precisa cronometrar o tempo e só de olhar para o cronometro já perde tempo na performance, e mesmo assim você não está acostumado com largadas explosivas e corre o risco de perder até 1 segundo na largada.Segundo fator, na hora da prova o examinador, é um policial, ou militar, é 1 para cada candidato, ele ira olhar somente para você porem ele não é um arbitro de corrida nem sequem um especialista da área ele é somente um policial e a agilidade dele em ligar e desligar o cronometro também fará você perder alguns milésimos de segundo ou até mesmo um segundo, e você só pode pedir o re-teste (2ª chance) se atingir menos que o minimo.
Para uma preparação estratégica aconselha-se, logo após o aquecimento, executar 2 ou 3 veses a corrida de 50 metros antes da corrida de 12 minutos, tente marcar, se possível, a distancia de 50 metros, você pode usar um aplicativo de corridas, basta andar 50 metros que ele regista e você já saberá até aonde correr.
Dica de ouro: Não desacelere, as pessoas tem o costume de começar a desacelerar próximo a chegada, não faça isso, mire sua chegada alem da linha de chegada para que você passe por ela na velocidade máxima.
9º Corrida de 12 Minutos
Nessa fase todos já estão cansados, o psicológico trabalha contra você, o nervosismo da
prova une-se a sua exaustão, os treinos podem até ser tranquilos mas, acredite, o psicológico do dia da prova faz tudo ser bem mais difícil, por isso uma preparação física prévia é muito importante.
É aconselhável correr e fazer abdominal em um dia e flexão e barra no outro, para não cansar todos os músculos e diminuir a performance em algum exercício e também assim, você não fica nenhum dia parado, tendo uma vida de exercícios ativa.
É muito importante treinar para essa fase, você precisa estar acostumado com essa exaustão, eu aconselho você simular, uma ou duas vezes por mês o dia da prova, fazer todos os exercícios, para que seu corpo se acostume com esse exaurimento principalmente depois de sair o resultado de aprovado da primeira fase do concurso, normalmente depois desse resultado você tem ainda de 1 a 3 meses, para treinar, isso se você não ficar para a 2º fase, (que aqui em Sp sempre chama) ai você tem alguns meses ainda a mais também.
Essa fase não tem re-teste (2ª chance) portanto você tem que se preparar para nada dar errado. É muito difícil atingir a pontuação máxima nessa prova que par Sd PM-SP é de 2800 mts mas isso não é impossivel. Não há nenhuma regra especifica é 1,2,3 e já, normalmente eles avisam quando se passa 10 minutos com um apito e outro no final dos 12 minutos.
Dica de ouro: Em alguns estados, como SP, a pista de corrida é profissional, isso conta como um ponto negativo ao candidato, pois essa pista conta com um assoalho macio, parecido com uma cortiça, o que acaba amortecendo as pisadas. Veja, Normalmente quando você for treinar irá correr no asfalto, concreto, terra, cascalho ou esteira (não recomendado) todas essas pistas tem um fator de impacto que acaba te jogando para frente, é como uma bola de vôlei, se bater ela no asfalto ela quica alto, mas se bater ela na areia ela para lá pois a areia amortece e o asfalto" ricocheteia " e é isso que a pista ira fazer com você, ela irá amortecer sua pisada, será "mais ou menos"como correr em areia, portanto você não terá o mesmo resultado dos seus treinos na pista profissional, eu aconselho você treinar mais, exija mais de seus treinos, mais de seu corpo, se prepare para ir alem do exigido na prova, pois se você se deparar com essa pista e estiver fazendo o minimo, que aqui em SP (Sd. PM_SP) é de 1900 mts pode ter certeza que será eliminado, pois não conseguira fazer nem isso no dia, sua energia ficará toda no chão. Mas não desanime, a mesma pista que é para você é para todos, basta treinar e se preparar que você consegue.
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